Yapılan bilimsel çalışmalar, günde sadece 30 dakikalık fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşam için kritik bir rol oynadığını gösteriyor. Medicana Sağlık Grubu Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Duygu Keskin, yaşla beraber gelişen kas kaybının (sarkopeni) yalnızca fiziksel gücü azaltmakla kalmayıp, hücresel düzeyde yaşlanmayı da tetiklediğine dikkat çekti. Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Günde, hareket etmek için ayrılan 30 dakika, aslında 10 yıl sonraki kendinize verebileceğiniz en değerli hediyedir" diye konuştu.
Takvimler kronolojik yaşınız hakkında bilgi verse de bedeninizin aslında kaç yaşında olduğunu kaslar söylüyor. Bu noktada takvim yaprakları eksilse dahi bilinenin aksine daha genç ve sağlıklı görünmenin yolu, kasları güçlü tutmaktan geçiyor. Bu nedenle aktif yaşamında fiziksel aktiviteyi dahil eden kişilerin zamana meydan okuyabileceğini aktaran Medicana International İzmir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Bu durum yalnızca doğal bir yaşlılık belirtisi olarak görülmemelidir. Kas kaybı, tüm vücudu etkileyen sistemik yaşlanma sürecinin önemli bir parçasıdır. Kas dokusu sadece hareketi sağlayan bir yapı değildir; metabolizma, hormon dengesi, bağışıklık sistemi ve beyin sağlığıyla doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle kas kaybı, yaşlanmanın pasif bir sonucu olmaktan çok, süreci hızlandıran bir etken olarak değerlendirilebilir. Ancak bu durum kaçınılmaz değildir. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle direnç egzersizleri, yeterli protein alımı ve aktif bir yaşam tarzı ile kas kaybı büyük ölçüde yavaşlatılabilir" açıklamasını yaptı.
Sarkopeni biyolojik yaşlanmayı hızlandırıyor
Yaşın ilerlemesiyle birlikte sarkopeninin (kas kaybı) yalnızca fiziksel gücü azaltmakla kalmadığını aynı zamanda metabolik ve hücresel düzeyde yaşlanmayı da hızlandırdığını aktaran Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Kas dokusu, vücudun en aktif metabolik yapılarından biridir. Kas kütlesi azaldıkça bazal metabolizma hızı düşer, bu da yağ oranının artmasına ve insülin direncinin gelişmesine zemin hazırlar. Bu süreç, diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalık riskini artırır. Kas kaybı ayrıca hareket kabiliyetini ve dengeyi bozarak düşme ve yaralanma riskini yükseltir. Hücresel düzeyde ise kas dokusunun azalması, inflamasyonun artmasına ve vücudun onarım kapasitesinin zayıflamasına neden olur. Tüm bu süreçler, biyolojik yaşlanmanın hızlanmasına katkıda bulunur. Bu nedenle kas kütlesini korumak, yalnızca güçlü kalmak için değil, daha genç ve sağlıklı bir biyolojik yaşı sürdürebilmek için büyük önem taşır" sözlerini kaydetti.
Hareket hücresel yaşlanmayı da yavaşlatabiliyor
Fiziksel aktivitenin sadece dış görünüşü değil, hücrelerin en derinindeki "yaşlanma saatini" de etkilediğini belirten Uzm. Dr. Duygu Keskin, telomer korumasının önemine dikkat çekti. Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Kromozomlarımızın uçlarında bulunan ve her hücre bölünmesinde kısalan telomerler, biyolojik yaşlanmanın en net göstergelerinden biridir. Bilimsel çalışmalar, düzenli egzersizin bu yapıları koruyabildiğini gösteriyor. Özellikle haftada en az 4 gün yapılan tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi orta şiddetli aerobik aktiviteler, hücrelerimizin daha uzun süre genç kalmasına yardımcı olabilir. Yani her gün ayıracağınız 30-40 dakika, aslında hücrelerinizin ömrünü uzatmak için verdiğiniz bir mücadeledir" diye konuştu. Hareketsizliğin sadece kasları değil, zihni de körelttiğini vurgulayan Keskin, "Kaslarımızı korumak aslında zihnimizi korumaktır. Egzersiz sırasında beyne giden oksijen miktarının artması; hafıza, dikkat ve öğrenme gibi işlevleri doğrudan güçlendirir. Hareketsizlik, hormon dengesizliğini tetikleyerek hem fiziksel hem de zihinsel çöküşü hızlandırır. Bu yüzden egzersizi sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçası, koruyucu bir yöntem olarak değerlendirmeliyiz" dedi.
Günde 30 dakika egzersiz yapmak yeterli
Sadece yürümenin biyolojik saati geri döndürmek için yeterli olmadığını ifade eden Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Biyolojik yaşı yavaşlatmak için hareketin çeşitlendirilmesi şarttır. Tek başına yürüyüş sağlıklı bir alışkanlıktır ancak tam bir ’gençleşme’ için programa direnç, esneklik ve tempo eklenmelidir. Kalp hızını artıran kardiyo egzersizleri dayanıklılığı artırırken, ağırlık veya direnç çalışmaları kas kütlesini korur. Esneme hareketleri ise sakatlık riskini azaltarak vücudun esnekliğini muhafaza eder. Vakti kısıtlı olanlar için gün içine yayılan kısa ’hareket molaları’ iyi bir başlangıç olsa da, kalıcı sonuç için planlı ve düzenli 30 dakikalık rutinden vazgeçilmemelidir" açıklamasını yaptı. Geleceğe yapılacak en büyük yatırımın bugünden atılan adımlar olduğunu hatırlatan Keskin, "Bugün hareket etmek için ayrılan o 30 dakika, aslında 10 yıl sonraki kendinize verebileceğiniz en değerli hediyedir. Bu hediye; daha bağımsız, daha enerjik ve kronolojik yaşından çok daha genç bir biyolojik yaşa sahip olmanızı sağlayacaktır" mesajını verdi.
